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DOULEURS AU GENOU EN MUSCULATION ET CHEZ LES SPORTIFS

Le genou est la région du corps, avec les épaules, la plus fréquemment blessée chez les sportifs, y compris les pratiquants de musculation. L’articulation du genou est extrêmement sollicitée dans un grand nombre de sports. L’accroupissement, les sauts, la course à pied, les changements de direction exercent un stress important sur le genou, et sans une bonne technique d’éxécution et de puissants muscles stabilisateurs, la répétition de ces microtraumatismes peut déboucher sur des blessures d’usure. Il existe 5 principales causes de douleurs au genou qui peuvent survenir lors de la pratique sportive :

• Le syndrome fémoro-patellaire qui résulte d'un mauvais cheminement de la rotule dans le sillon du fémur, provoquant des frottements du cartillage, ainsi que des tissus environnnants. Il s’agit de la première cause de douleurs aux genoux chez les sportifs.
• La tendinopathie rotulienne (jumper’s knee) qui correpond à une inflammation du tendon rotulien (reliant la rotule au tibia), causée par un entraînement trop intensif et un manque de repos entre les séances d’entraînement.
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace), typique des sports à base de course, qui résulte d'un frottement excessif de la bandelette ilio-tibiale contre la face externe du genou.
• Les entorses légères qui surviennent suite à un traumatisme (ou un faux mouvement), entraînant un sur-étirement ligamentaire et une instabilité douloureuse du genou.
• Les blessures plus graves, telles que les déchirures du ménisque, des ligaments latéraux ou des ligaments croisées, qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et dont nous ne traiterons pas dans cet article ni dans le cadre de l’espace abonnés.

Localisation des trois principales douleurs aux genoux.

La moindre douleur au niveau du genou va entraver considérablement votre entraînement et ralentir votre progression, tout en augmentant les risques de blessures de compensation. Mais vous pouvez facilement agir sur les principaux facteurs prédisposant aux douleurs du genou :

L’absence de renforcement des muscles profonds des hanches ;

Le fait de négliger l’échauffement ;

Le manque de récupération entre deux séances d’entraînement ;

Des mouvements trop amples ;

Un mauvais positionnement des genoux (valgus dynamique).

SOMMAIRE

1.Le syndrome fémoro-patellaire

Une faiblesse des muscles de la hanche

Une mauvaise technique d’exécution au squat

Que faire en cas de syndrome fémoro-patellaire ?

2.La tendinopathie rotulienne

Les mauvaises techniques d’exécution

Que faire en cas de douleurs au niveau du tendon rotulien ?

3.Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Les mauvaises techniques d’exécution

Que faire en cas de syndrome de l’essuie-glace ?

3.L’instabilité de la rotule

Que faire en cas de genou instable ?

5.Accédez à l’espace abonnés – Genohx sans douleur

Le syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire est la première cause de douleurs aux genoux, aussi bien chez les pratiquants de musculation que chez les sédentaires. Il résulte d'un mauvais cheminement de la rotule dans le sillon du fémur (trochlée), ce qui provoque des frottements du cartillage, ainsi que des tissus environnnants, lors des mouvements de la jambe (squat, saut, course à pied...). La douleur est localisée autour de la rotule, et elle se manifeste généralement lors de l’entraînement des quadriceps, en montant et descendant les escaliers, ou en cas de position assise prolongée.

Normalement, lorsque le genou se plie, la rotule suit la rainure dans l’os du fémur. Ce bon alignement permet de répartir uniformément la pression dans l’articulation du genou, prévenant ainsi les douleurs et les pathologies d’usure. Mais certains facteurs peuvent provoquer un décentrage de la rotule et finir par irriter les tissus qui l’entourent.

Une faiblesse des muscles de la hanche

Les muscles profonds de la hanche jouent un rôle important dans la prévention des douleurs du genou. Une faiblesse des petits et moyens fessiers, ainsi que des rotateurs externes, va entraîner une rotation interne du fémur lors des exercices de flexion, ce qui peut créer des microtraumatismes et une inflammation des tissus. Il est donc important de renforcer spécifiquement les muscles de la hanche, afin d’améliorer la stabilité du genou et de minimiser les risques de blessures.

Une faiblesse des muscles profonds de la hanche

Une mauvaise tchnique d’exécution au squat

Les douleurs au genou surviennent le plus souvent au squat ou à la presse à cuisses, à cause d’une mauvaise technique d’exécution : une amplitude trop grande et/ou un mauvais positionnement des genoux.

UNE AMPLITUDE TROP GRANDE

Plus l’amplitude des mouvements est grande, plus les contraintes exercées sur la rotule sont importantes (7) :

• 1,3 fois le poids corporel lors de la marche ;
• 3,3 fois le poids corporel lors de la montée des escaliers ;
• 5,6 fois le poids corporel lors de la course à pied ;
• 7,8 fois le poids corporel lors du squat.

Il est donc plus prudent d’éviter les mouvements trop amples. En règle générale, vous ne devez pas fléchir les jambes en dessous de l’horizontale. Une amplitude de mouvement compète n’est pas sans danger pour les genoux, sans pour autant être plus efficace qu’une amplitude légèrement réduite (12). En outre, les squats complets sont particulièrement risqués pour le bas du dos.

UN MAUVAIS POSITIONNEMENT DES GENOUX

S’il y avait une seule chose à retenir pour protéger ses genoux dans les salles de sport, ce serait celle-ci : maintenir les genoux poussés vers l’extérieur lors des exercices de flexion. C’est surtout en remontant que les genoux ont tendance à basculer vers l’intérieur (valgus dynamique), ce qui est susceptible de provoquer des frottements articulaires. Ce problème d’exécution est l’une des principales causes de douleurs au genou en musculation. Vous devez donc être particulièrement vigilant sur la phase montante du mouvement.

Une astuce pour se familiariser avec le bon schéma de mouvement consiste à placer une mini-bande élastique juste en dessous des genoux. En maintenant l’élastique sous tension, vous conservant un bon alignement de la rotule sur toute l’amplitude du mouvement, tout en activant les muscles profonds des hanches et en améliorant la stabilité des genoux.

Positionnement correcte des genoux au squat © 225 Fitness Studio

Que faire en cas de syndrome fémoro-patellaire ?

À la moindre douleur au genou, mieux vaut jouer la carte de la prévention et modifier quelque peu sa pratique sportive :

1. Évitez les activités qui mettent à rude épreuve l’articulation du genou (squat, presse à cuisses, saut…) ;
2. Renforcez spécifiquement les muscles profonds de la hanche ;
3. Ajoutez un travail direct des quadriceps ;
4. Retrouvez progressivement des séances complètes pour le bas du corps ;
5. Pensez à bien vous échauffer avant chaque entraînement.

La tendinopathie rotulienne

Les coureurs à pied sont souvent victimes de douleurs au niveau du tendon rotulien (jumper’s knee) qui relie le bas de la rotule au haut du tibia. Mais les partiquants de musculation eux-aussi souffrent fréquemment de cette pathologie d’usure. La douleur se situe donc juste en dessous de la rotule. Elle apparaît généralement progressivement et s'aggrave avec l'augmentation de la pratique sportive.

Il s’agit d’une blessure de surutilisation induite par un volume d’entraînement excessif et une récupération insuffisante pour permettre le remodelage du tendon. Lors de la course à pied, des sauts ou des mouvements de base pour les cuisses (le squat et les fentes), le tendon rotulien subit de fortes tensions. C’est la répétition de ces micro-traumatismes, associée à de mauvaises habitudes d’entraînement, qui peut à la longue devenir pathologique. Le tendon rotulien est relativement fragile en position d’étirement.

Tendon rotulien. © 225 Fitness Studio

Les mauvaises techniques d’exécution

Voici les principales erreurs d’exécution à ne pas commettre pour protéger le tendon rotulien :

• Au squat, plus le poids du corps est porté sur l’avant, plus la tension excercée sur le quadriceps et le tendon rotulien est importante. Au contraire, en poussant les fesses en arrière lors de la phase descendante, vous soulagez le tendon en répartissant mieux le stress entre l’articulation des genoux et celle des hanches.
• Une descente trop prononcée au squat, à la presse à cuisses ou aux fentes, qui étire excessivement le tendon rotulien et peut au fil des séances l’endommager.

Que faire en cas de douleurs au niveau du tendon rotulien ?

Si vous ressentez un douleur au niveau du tendon rotulien, vous devez impérativement adapter votre entraînement pour ne pas aggraver le problème :

1. Remplacez la course à pied par des activités cardiovasculaires qui sont généralement bien tolérées, comme le vélo ou la natation ;
2. Travaillez spécifiquement les muscles quadriceps ;
3. Éliminez les mouvements traumatisants à la salle de sport, notamment le squat et la presse à cuisses ;
4. Après plusieurs semaines, recommencez progressivement la course à pied ;
5. Pensez à bien vous échauffer avant chaque entraînement

À lire également pour gérer correctement la tendinopathie rotulienne (jumper’s knee) : Course à pied et douleurs aux genoux.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace) est une douleur fréquente au genou et typique des sports à base de course. Il résulte d'un frottement excessif de la bandelette ilio-tibiale contre la face externe du genou. La douleur est localisée sur la face externe du genou. Elle survient presque toujours après plusieurs minutes de course à pied.

Lors de chaque foulée, la bandelette ilio-tibiale est susceptible de venir frotter contre le condyle du fémur (bosse osseuse). L’accumulation de ces micro-traumatismes peut à la longue entraîner une inflammation douloureuse et invalidante pour la course à pied. Les principaux facteurs de risques sont les suivants :

• Une augmentation trop rapide du volume de course ;
• Une absence d’échauffement ;
• Une faiblesse des muscles profonds de la hanche.

Les mauvaises techniques d’exécution

Contrairement à la course à pied, les exercices de musculation sont peu traumatisants pour la bandelette ilio-tibiale. Le plus souvent, vous pouvez donc continuer à vous entraîner à la salle de sport, même pendant la phase aiguë de la douleur. Les activités du quotidien sont également dans l’ensemble bien tolérées.

Que faire en cas de syndrome de l’essuie-glace ?

En cas de douleur au niveau de la bandelette ilio-tibiale, vous devez arrêter la course à pied pendant quelques semaines. Mais vous pouvez continuer la pratique de la musuclation si vous modifiez votre entraînement en conséquence :

1. Stoppez immédiatement la course à pied !
2. Continuez la pratique de la musculation ;
3. Mettez l’accent sur le renforcement des muscles profonds de la hanche et de la sangle abdominale ;
4. Après plusieurs semaines, reprennez en douceur la course à pied ;
5. Pensez à bien vous échauffer avant chaque entraînement.

À lire également pour gérer correctement le syndrome de l’essuie-glace : Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

L’instabilité de la rotule

L’instabilité de la rotule est généralement le résultat d'un sur-étirement ligamentaire, causé par une entorse légère. Les ligaments ne maintiennent plus correctement la rotule en place, ce qui provoque des frottements et un risque de subluxation. L'instabilité se manifeste pas une sensation de "dérobement" du genou et/ou des craquements douloureux lors des activités quotidiennes, comme la marche ou la montée des escaliers.

La rééthlétisation de l'instabilité de la rotule est similaire à celle du syndrome fémoro-pattelaire. Il faut néanmoins rester particulièrement vigilant lors de l'exécution des exercices de renforcement. Il faut compter au moins 3 semaines pour retrouver un peu de stabilité et pouvoir progresser dans la rééducation. Le port d'une genouillère est vivement recommandé pour aider à stabiliser l'articulation et pour soulager la douleur.

Que faire en cas de genou instable ?

En cas de sensation d’instabilité, nous vous recommandons de consulter un médecin du sport, tout en prenant quelques précautions lors des séances d’entraînement :

1. Évitez de trop solliciter l’articulation du genou pendant quelques semaines ;
2. Mettez l’accent sur le renforcement des muscles profonds de la hanche ;
3. Reprenez l’entraînement en limitant l’amplitude des mouvements ;
4. Augmentez très progressivement le volume de travail et la difficulté des exercices ;
5. Pensez à bien vous échauffer avant chaque entraînement.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 01 avril 2025.

Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.
6. Bulletproof Knees. Mike Robertson.
7. ↑ Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(6): 820–830. Biomechanics and pathomechanics of the Patellofemoral Joint. Janice K.
8. Phys Ther Sport. 2019 May:37:197-209. The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in asymptomatic females: A systematic review. Jack Dix.
9. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):639-46. The influence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theoretical perspective. Christopher M Powers.
10. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010 Feb;25(2):142-6. Limited hip and knee flexion during landing is associated with increased frontal plane knee motion and moments. Christine D Pollard.
11. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):42-51. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Christopher M Powers.
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13. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Keitaro Kubo.
14. Open Access J Sports Med. 2015; 6: 291–303. An evidence-based review of hip-focused neuromuscular exercise interventions to address dynamic lower extremity valgus. Kevin R Ford.