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LES MEILLEURS EXERCICES POUR LUTTER CONTRE LES DOULEURS CERVICALES

La prévention et la réathlétisation des douleurs au cou reposent largement sur le renforcement des muscles cervicaux profonds et de la ceinture scapulaire (1). Voici une sélection des meilleurs exercices pour améliorer la force et l’endurance de la région cervicale, du plus faciles au plus difficiles :

• Chin nod ;
• Endurance des muscles du cou ;
• Travail isométrique avec bande élastique.

Le renforcement spécifique du cou

Le renforcement musculaire du cou doit toujours être réalisé en douceur, de manière lente et contrôlée, en utilisant des exercices adaptés et avec des résistances très légères. Des mouvements trop brusques ou trop difficiles auront l’effet inverse de celui recherché, en malmenant les cervicales, au lieu de les consolider pour mieux les protéger.

Réalisez 2 à 3 séries de l’un des exercices que j’ai sélectionné pour vous, en toute fin de séance, au moins 1 à 2 fois par semaine.

#1. Chin nod

Cet exercice de rééducation permet d’activer les muscles fléchisseurs profonds (de l’avant du cou).

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous dos à un mur, le dos bien à plat et les pieds légèrement écartés du mur, les épaules détendues.
2. Inclinez doucement la tête vers le bas en rentrant le menton.
3. Maintenez cette position entre 3 et 5 secondes, puis relâchez. Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions.

Chin nod. @Mike Reinold

#2. Endurance des muscles cervicaux

Cet exercice isométrique permet de travailler facilement et sans charge additionnelle l’endurance des muscles cervicaux profonds.

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat (ou, pour faciliter l’exercice, incliné à environ 30 degrés).
2. Relevez légèrement la tête du dossier et rentrez le menton, le dos bien à plat et les épaules détendues.
3. Maintenez cette position (flexion) pendant une vingtaine de secondes. Réalisez 3 à 5 séries.
4. Effectuez ensuite le mouvement antagoniste (extension), allongé sur le ventre.

#3. Travail isométrique avec bande élastique

Cet exercice d’isolation permet de travailler l’ensemble de la région cervicale.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous debout, une bande élastique (de faible résistance) placée autour du front et attachée derrière vous.
2. Mettez légèrement la bande élastique en tension en conservant la tête bien droite.
3. Maintenez cette position entre 3 et 5 secondes. Réalisez 6 à 10 répétitions.
4. Prenez quelques secondes de récupération avant de passer aux trois autres directions (extension et flexions latérales).

L’entraînement de la ceinture scapulaire

Un bon entraînement doit mettre l’accent sur le renforcement de la chaîne posterieure, au lieu de se focaliser sur le travail des pectoraux et des bras. Il est très important de travailler l’ensemble des groupes musculaires de façon proportionnée en réalisant autant d’exercices de tirage que d’exercices de poussée. Cette approche équilibrée de la musculation permet d’éviter les déséquilibres musculaires et de corriger les problèmes posturaux.

Pour prévenir les blessures aux épaules et les douleurs cervicales, je vous encourage à intégrer au moins un exercice pour le centre du dos (rowing) et un autre pour l’arrière des épaules (oiseau) lors de chaque séance.

Les automassages

L’autre élément déterminant pour lutter contre les douleurs cervicales est la pratique régulière d’automassages et, dans une moindre mesure, d’étirements légers. Les automassages permettent de relâcher les tensions musculaires accumulées au cours de la journée et, le cas échéant, de soulager les douleurs de nuque.

Massage du haut des trapèzes

Cet automassage permet de masser et de détendre le haut des trapèzes.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous debout, dos à un mur, une balle de massage placée à la base de la nuque.
2. Roulez lentement jusqu’à l’arrière de l’épaule, en vous concentrant sur les zones tendues ou douloureuses. Appliquez suffisamment de pression pour induire un relâchement des tensions musculaires. Massez pendant 30 à 40 secondes chaque côté.
3. Vous pouvez aussi travailler allongé sur un rouleau pour masser plus globalement l’ensemble des muscles du haut du dos.

Massage du muscle sternocléidomastoïdien

Cet automassage permet de masser le muscle sternocléidomastoïdien.

Exécution du mouvement

1. Pivotez et inclinez légèrement la tête vers l’avant pour faire ressortir le muscle sternocléidomastoïdien du côté opposé.
2. Massez de haut en bas avec un bâton de massage pendant une vingtaine de secondes. Puis changez de côté

Illustration du puissant muscle sternocléidomastoïdien

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 24 aout 2026.

1. ↑ J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Sep;38(9):A1-A34.Neck pain : Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopedic Section of the American Physical Therapy Association. John D Childs.

2. Medicine (Baltimore). 2019 Nov;98(45):e17733.The effect of exercise on cervical radiculopathy: A systematic review and meta-analysis. Long Liang.