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ÉLÉVATIONS LATÉRALES SANS DOULEUR
Les élévations latérales sont un des meilleurs exercices pour muscler les épaules et élagir la carrure. Il permet de cibler la portion moyenne du deltoïde, celle qui donne du galbe aux épaules. L’avantage des élévations latérales est leur facilité d’exécution et les résultats rapides qu’elles permettent d’obtenir. Cet exercice d’isolation convient à tous les pratiquants, même ceux qui débutent en musculation et peut être effectué avec peu de matériel. Si vous vous entraînez à domicile, vous pouvez utiliser par exemple une bande élastique (ou bien un sac à dos lesté) en guise de résistance.
Les élévations latérales est un mouvement peu contraignant pour les articulations lorsqu’il est exécuté correctement. En revanche, une mauvaise technique d’exécution rend l’exercice dangereux pour la coiffe des rotateurs. Les erreurs les plus fréquemment commises qui peuvent déboucher sur des douleurs aux épaules sont les suivantes :
Maintenir les pouces orientés vers le bas ;
Lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules.
Si vous respectez les quelques recommandations de cet article, vous pourrez développer des épaules plus larges et plus massives en toute sécurité. Ne prenez pas le risque de vous faire mal avec un exercice si facile à exécuter !
SOMMAIRE
1.Le guide des élévations latérales
L’amplitude des élévations latérales
3.Technique d’entraînement avancée
4.Les élévations latérales penchées en avant (oiseau)
5.« J’ai mal à une épaule, est-ce que je peux faire des élévations latérales ? »
Le guide des élévations latérales
Voici les points importants que vous devez connaître pour vous entraîner correctement et sans danger aux élévations latérales :
Le type de mouvement ;
L’amplitude des dips ;
L’orientation des mains.
Le type de mouvement
D’une manière générale, les exercices aux poids libres (barre et haltère) sont plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire que ceux réalisés sur machine (ou à la poulie). Mais il y a de nombreuses exceptions à cette règle, et les élévations latérales en font partie. Voici les avantages et inconvénients des deux formes de mouvement :
- À la poulie basse, la résistance placée sur le coté permet de mieux cibler le deltoïde moyen et offre une amplitude de mouvement optimale.
- Les haltères placent peu de résistance en bas du mouvement, réduisant ainsi l’amplitude des élévations latérales. En outre, c’est le muscle supra-épineux qui initie en grande partie le mouvement, et non pas le deltoïde, du fait de la résistance orientée vers le bas. Les haltères représentent cependant un gain de temps en permettant de travailler les deux bras à la fois, ce qui n’est pas possible à la poulie basse.
Les élévations latérales avec haltères ne sont pas un mauvais exercice de musculation pour les épaules, mais la version à la poulie basse est tout simplement plus productive. Nous vous recommandons donc de privilégier autant que possible les élévations latérale à la poulie basse, plutôt que avec des haltères. Beaucoup de pratiquants ont du mal a ressentir le deltoide moyen travailler, et l’utilisation de la poulie basse résoud cette difficulté de recrutement musculaire.
Quelle est la meilleure version des élévations latérales ? © 225 Fitness Studio
L’amplitude des élévations latérales
Une des erreurs les plus fréquentes aux élévations latérales consiste à lever les bras trop haut. Une amplitude trop grande est non seulement dangeureuse pour la coiffe des rotateurs, mais également inutile sur le plan musculaire. Plus vous levez les bras au-dessus de la tête, plus vous risquer de comprimer fortement le tendon du supra-épineux contre l’acromion. La répétition de ces micro-traumatismes peut à la longue déboucher sur une inflammation douloureuse et invalidante. En outre, le mouvement n’est pas plus efficace. Le travail des deltoïdes se trouve entravé par celui des trapèzes qui aident à lever les bras en l’air.
Par conséquent, aux élévations latérales, ne levez pas les bras au-dessus de la hauteur des épaules, afin d’éviter que la coiffe des rotateurs ne vienne frotter contre l’acromion. Arrêter le mouvement un peu avant la parallèle avec le sol, et travaillez en tension continue en veillant à bien contrôler la descente du mouvement.
L’amplitude aux élévations latérales. © 225 Fitness Studio
L’orientation des mains
S’il y a bien une chose à ne pas faire lors des élévations latérales, c’est de maintenir les pouces orientés vers le bas, comme certains le recommandent afin de favoriser le recrutement musculaire des deltoïdes. Certes, cette position des mains permet de mieux cibler la partie latérale des deltoïdes. Mais c’est au prix d’une compression excessive de la coiffe des rotateurs contre l’acromion.
- Avec les pouces placés plus bas que les petits doigts, l’humérus est tourné vers l’intérieur et sa partie proéminente (le tubercule majeur) vient comprimer précosément la coiffe des rotateurs.
- À l’inverse, si les pouces sont orientés (légérement) vers le haut, les tendons de la coiffe des rotateurs disposent de plus d’espace avant d’entrer en contact avec l’acromion, ce qui réduit grandement les risques de frottements.
Afin d’éviter au maximum les blessures d’usure, les élévations latérales doivent toujours être exécutées avec les pouces placés plus haut que les petits doigts. Même si une partie de travail est reportée sur l’avant des épaules, vous préserverez ainsi l’intégrité de vos épaules.
La position des mains aux élévations latérales. © 225 Fitness Studio
Exécution du mouvement
Muscles sollicités
- Principaux : partie latérale des épaules
- Secondaires : avant des épaules
Exécution
- Tenez-vous debout, une poulie placée sur le côté. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouces vers l’avant), les bras presque tendu.
- Levez les bras latéralement sans dépasser la hauteur des épaules, tout en conservant les pouces légèrement orientés vers le haut. Puis revenez lentement dans la position initiale.
Élévation latérale d’un bras à la poulie basse. © 225 Fitness Studio
Technique d’entraînement avancée
Les séries dégressives (drop-set en anglais) constituent une excellente technique d’intensification aux élévations latérales, pour les pratiquants confirmés. Il s’agit de réduire une à deux fois la charge de travail au cours d’une même série, afin d’aller au-delà de l’échec et d’accroître le temps sous tension. Commencez les élévations latérales avec une charge modérée, en respectant bien entendu une technique d’exécution stricte. À l’échec, au lieu d’arrêter la série, continuez en diminuant la resistance, afin d’optenir des répétitions supplémentaires.
Exemples de séries dégressives aux élévations latérales :
| 12 kg | 8 kg | 4 kg | ||
|---|---|---|---|---|
| 10 réps | + | 8 réps | + | 6 réps |
En pratique, il convient de diminuer de 20 à 30% sa charge de travail (1) afin de pouvoir effectuer suffisamment de répétitions (entre 6 et 12) pour stimuler la croissance musculaire.
Les séries dégressives. © 225 Fitness Studio
Les élévations latérales penchées en avant (oiseau)
Les élévations latérales penchées en avant (ou oiseau) permettent de cibler l’arrière des épaules. Il s’agit d’un exercice complémentaire et antagoniste aux élévations latérales et au mouvement de poussée en général. Les muscles deltoïdes peuvent être divisés en 3 portions :
- L’avant des épaules qui est indirectement travaillé dans presque tous les mouvements de poussée ;
- La partie latérale des épaules qui est ciblée lors des élévations latérales ;
- L’arrière des épaules qui est renforcée pendant les exercices de tirage et surtout lors des élévations latérales penchées en avant.
Illustration du muscle deltoïde © 225 Fitness Studio
Il est très important de renforcer spécifiquement l’arrière des épaules pour rééquilibrer les forces musculaires, corriger les mauvaises postures et prévenir les risques de blessures. Une faiblesse des deltoïdes postérieurs, ou un déséquilibre musculaire entre l’avant et l’arrière des épaules, augmente grandement les risques de frottement de la coiffe des rotateurs, en décentrant la tête de l’humérus de sa cavité glénoïde.
En pratique, vous pouvez intégrer des élévations latérales penchées en avant, ou l’une de ses nombreuses variantes (reverse fly, tw au sol…), lors de chaque séance de musculation pour le haut du corps. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions en fin d’entraînement. Si vous réalisez une séance dédiée aux épaules, mettez l’accent sur les deltoïdes postérieurs pour conserver des épaules en bonne santé.
Élévations latérales, penché en avant, assis. @John Rusin
« J’ai mal à une épaule, est-ce que je peux faire des élévations latérales ? »
Non ! Mieux vaut éviter les élévations latérales si vous avez une épaule douloureuse. Vous pouvez les remplacer par des élévations en Y (à 45 degrés), debout, en prise marteau (pouces vers le haut). Cet exercice d’isolation pour les épaules est généralement bien toléré. Mais dans l’ensemble, vous devez éviter autant que possible les mouvements de poussée pendant la phase aiguë, pour ne pas entretenir les symptômes. En revanche, concentrez-vous sur les exercices ciblant le centre du dos (rowing, tirage inversé) et l’arrière des épaules (oiseau, reverse fly, tw au sol…) qui sont indispensables à réathlétisation et à la prévention des douleurs d’épaules.
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NIVEAU INTERMÉDIAIRE :
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Tw au sol | 3 | 10-15 sec | 1 min |
| 2. Jammer press | 4 | 8-12 | 2-3 min |
| 3. Élévation latérale à la poulie basse | 3 | 10-15 | 1-2 min |
| 4. Oiseau avec haltères | 3 | 15-20 | 1 min |
| 5. Rotation externe avec bande élastique | 3 | 10-15 | 1-2 min |
PRATIQUANT CONFIRMÉ :
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Face pull avec bande élastique | 3 | 10-15 | 1-2 min |
| 2. Développé épaules avec haltères | 4 | 8-12 | 2-3 min |
| 3. Élévation latérale à la poulie basse (séries dégressives) | 3 | 10 + 8 + 6 |
- - 2 min |
| 4. Oiseau avec haltères | 3 | 15-20 | 1 min |
| 5. Rotation externe avec bande élastique | 3 | 10-15 | 1-2 min |
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 20 octobre 2024.
1. ↑Strength & Conditioning Journal 40(6):1. December 2017. Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth ? Brad J Schoenfeld.
2. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
3. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
4. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.
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