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LES MEILLEURES STRATÉGIES DE PRÉVENTION LOMBAIRE

Cet article vous donne les meilleures statégies de prévention des douleurs lombaires. Il vous permet de facilement adapter votre programme de musculation pour minimiser le stress sur le bas du dos et vous entraîner efficacement et sans danger. C’est en adoptant le plus tôt possible de bonnes habitudes d’entraînement que vous éviterez de vous blesser bêtement et que vous obtiendrez des résultats durables.

1. Renforcer les muscles de soutien de la colonne vertébrale que sont les lombaires et la sangle abdominale, notamment grace à des exercices de gainage comme le bird dog, la plache latérale et le superman.
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2. Limiter l’amplitude de descente au squat, à la presse à cuisses et au soulevé de terre en fonction de sa morphologie. Plus on est grand, plus on risque de se pencher en avant et de comprimer les disques intervertébraux en cherchant à descendre trop bas(1). D’une manière générale, la descente doit être arrêtée dès qu’on sent :
   • Le buste partir en avant ;
   • Le talon se décoller du sol ;
   • Le bas du dos perdre sa cambrure.
   

   Inclinaison du buste en fonction de sa morphologie au soulevé de terre. © 225 Fitness Studio
3. Si vos chevilles sont raides, pour éviter de compenser ce manque de souplesse en avançant les épaules, il est utile d’utiliser une planche sous vos talons lors des squats. Cette légère surélévation vous aidera à garder le dos plus drit et à respecter la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
4. Surélever la barre au soulevé de terre en l’installant sur une pile de poids ou dans un rack à squat, afin de moins avoir à se pencher en avant, ce qui soulage grandement la colonne lombaire.

Soulevé de terre surélevé. © John Rudin

5. Ne programmer pas la réalisation du squat et du soulevé de terre lors d’une même séance, afin d’éviter de surmener le bas du dos et d’entraver le processus de récupération. Vous pouvez par exemple intégrer le soulevé de terre le jour de l’entraînement du dos.
6. Éviter de trop pencher le buste en avant aux rowing, afin de ne pas arrondir le dos, ce qui minimise la pression exercée sur la colonne vertébrale. Un angle de 120 à 135 degrés par rapport au sol permet de ménager le bas du dos tout en améliorant le ressenti musculaire.


Rowing d’un bras avec haltère. © 225 Fitness Studio

7. Maintenir une courbure naturelle du dos lors du développé couché, de la presse pour les épaules ou des biceps curls. La tentation de cambrer le bas du dos pour faciliter la réalisation de ces mouvements de poussée est grande, surtout en fin de séries, mais c’est au prix d’une forte compression de l’arrière des disques intervertébraux(2).
8. Utiliser une ceinture de force lors de la manipulation de charges lourdes.
9. Varier ses entraînements pour le bas du corps avec des exercices unilatéraux (fentes, split squat…) qui exercent moins de stress sur la colonne vertébrale que les mouvements travaillant les deux jambes à la fois.
10. Améliorer la mobilité de la hanche et de la cheville, en réalisant par exemple des automassages et des mobilisation articulaires avant chaque séance pour le bas du corps.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 20 juillet 2026.

1. ↑ Human Kinetics. 2007.Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Stuart McGill.

2. ↑ Paediatr Child Health. 2009 Oct;14(8):533–535.Causes and prevention of low back pain in young athletes.Laura Purcell.