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RATIO TIRAGE / POUSSÉE
POUR DES ÉPAULES SANS DOULEUR
MAJ JANVIER 2022
La pratique équilibrée de la musculation – c’est-à-dire la réalisation du même nombre de mouvements de poussée que de mouvements de tirage – revêt une grande importance dans la prévention des douleurs d’épaules. Or, la plupart des programmes d’entraînement se focalisent sur le développement musculaire des pectoraux et de l’avant des épaules (les exercices de poussée). En contrepartie, ils négligent le renforcement des muscles du dos et de l’arrière des épaules (les exercices de tirage).
| Mouvements de poussée | Mouvements de tirage |
|---|---|
| Développé couché, pompes | Rowing avec haltères, à la T-bar |
| Écarté haltères, cross-over | Oiseau, reverse fly |
| Élévation latérale, frontale | Pull-over à la poulie haute |
| Upright row | Face pull |
| Dips | Pull apart |
À la longue, des déséquilibres musculaires autour des épaules finiront par s’installer, et ils favoriseront les risques de blessures. Par exemple, une disparité de force peut entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant (et vers le haut) et, par conséquent, des frottements de la coiffe des rotateurs contre l’acromion.
Il est donc primordial de travailler l’ensemble des groupes musculaires, de façon proportionnée, et pas seulement les muscles les plus visibles dans un miroir. Mais comment faire concrètement pour respecter un bon équilibre d’entraînement ? La solution la plus simple consiste à intégrer systématiquement, dans chaque séance, deux exercices de tirage : l’un pour l’arrière des épaules (élévation penchée en avant, reverse fly, face pull…), l’autre pour le centre du dos (rowing sur machine, avec haltères, rowing inversé…).
| Zones musculaires | Exercices |
|---|---|
| Arrière des épaules | Élévation latérale penchée en avant, Reverse Fly à la poulie vis-à-vis... |
| Centre du dos | Rowing inversé, Maedow’s row, Rowing avec haltères, Rowing à la poulie basse ou sur machine, Face Pull... |
GUIDE D’EXÉCUTION DES EXERCICES
ARRIÈRE DES ÉPAULES
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, à la poulie basse. © 225 Fitness Studio
CENTRE DU DOS
Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio
EN CAS DE DOULEURS D’ÉPAULES
Une stratégie de réentraînement consiste à programmer 3 exercices de tirage pour 1 exercice de poussée (3:1), et au fil des semaines à retrouver un ratio proportionné (1:1). Voici un exemple de séance :
| Semaine 1 à 2 3:1 |
Semaine 3 à 4 2:1 |
Semaine 5 à 6 1:1 |
||
|---|---|---|---|---|
| Rowing à la poulie basse | Face Pull | Face Pull | ||
| Pompe avec résistance | Floor Press | Développé couché avec haltère | ||
| - | Pompe isométrique avec les pieds surélevés | Cross-over d’un bras à la poulie vis-à-vis | ||
| Rowing d’un bras avec haltère | Rowing d’un bras avec haltère | Rowing d’un bras avec haltère | ||
| Élévation latérale, assis, penchée en avant | Élévation latérale, assis, penchée en avant | Élévation latérale, assis, penchée en avant |
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 08 décembre 2018.
Référence :
1. Int J Sports Phys Ther. 2011 Mar;6(1):51-8. Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes. Phil Page.
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