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LES MEILLEURS STRATÉGIES DE PRÉVENTION DES ÉPAULES

Cet article vous donne les meilleures statégies de prévention des douleurs d’épaules. Il vous permet de facilement adapter votre programme de musculation pour consolider vos épaules et vous entraîner sans douleur. C’est en adoptant le plus tôt possible de bonnes habitudes d’entraînement que vous éviterez de vous blesser bêtement et que vous obtiendrez des résultats durables.

1. Consacrer une dizaine de minutes à l’échauffement du haut du corps pour être plus performant et moins vulnérable aux blessures.
2. Renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs 2 à 3 fois par semaine, à la fin des séances ou les jours de repos, afin d’améliorer la stabilité des épaules et de minimiser les risques de conflit sous-acromial.


Rotation externe à la poulie. © 225 Fitness Studio

3. Équilibrer ses entraînements en mettant l’accent sur le renforcement de la chaîne postérieure. Il convient d’intégrer lors de chaque séance au moins un exercice pour l’arrière des épaules (oiseau) et un autre exercice pour le centre du dos (rowing).

Rowing d’un bras avec haltère. © John Rudin

4. Accorder suffisamment de récupération à l’articulation des épaules en espaçant les séances exigeantes pour le haut du corps et en évitant d’enchaîner trop souvent les mêmes exercices.
5. Réduire légèrement l’amplitude dans la phase d’étirement de la plupart des exercices de musculation.
6. Conserver les coudes assez proches du corps au développé couché, aux pompes et au dips, afin de laisser plus de place à la coiffe des rotateurs sous l’acromion. De même, il est important d’effectuer les élévations latérales avec les pouces légèrement tournés vers le haut, pour minimiser les risques de frottements.


Orientation des coudes au développé couché. © 225 Fitness Studio

7. Privilégier les exercices qui ne font pas totalement lever les bras au-dessus de la tête. Plus on lève les bras en l’air, plus on comprime la coiffe des rotateurs contre l’acromion et la glène.


Amplitude de flexion des épaules. © 225 Fitness Studio

8. Limiter la descente des dips pour protéger les ligaments des épaules et l’articulation acromio-claviculaire. Pour les mêmes raisons, si vous êtes grand, il convient de ne pas descendre complètement la barre au développé couché.
9. Bannir les développés et les tirages derrière la nuque qui, en étirant fortement la capsule articulaire et les ligaments, risquent de causer une instabilité douloureuse des épaules.
10. Améliorer la mobilité de la colonne thoracique grâce à des automassages et des mobilisations articulaires.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 24 avril 2026.